ไขความลับ...ไขมันกับสุขภาพ - Once Complete
73
post-template-default,single,single-post,postid-73,single-format-standard,bridge-core-1.0.6,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,footer_responsive_adv,hide_top_bar_on_mobile_header,qode-theme-ver-18.2,qode-theme-ssbd design,disabled_footer_top,wpb-js-composer js-comp-ver-6.0.5,vc_responsive
 

ไขความลับ…ไขมันกับสุขภาพ

ไขความลับ…ไขมันกับสุขภาพ

พันโทหญิง ดร. กรกต วีรเธียร
สำนักปลัดกระทรวงกลาโหม

“ไขมัน” มิตรแท้หรือศัตรูร้ายต่อสุขภาพ? ไขมันเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายต้องการ มีหน้าที่ให้พลังงาน เป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ ช่วยละลายและดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค และมีบทบาทสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย แต่ในทางกลับกัน ถ้าเราได้รับไขมันในปริมาณมากเกินความต้องการของร่างกาย ไขมันส่วนเกินจะส่งผลกระทบต่อทั้งไขมันในเลือด และไขมันที่สะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ไขมันเกาะตับ ไขมันใต้ผิวหนัง และไขมันที่ช่องท้อง ก่อให้เกิดโรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน เป็นต้น ดังนั้น ชนิดและปริมาณของไขมันในอาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพ ไขมันที่เรารับประทานอยู่ทุกวัน แบ่งออกเป็น 4 ชนิดตามองค์ประกอบของกรดไขมัน คือ

          1.กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid; SF) พบมากในไขมันจากสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู นม เนย เบคอน และไขมันจากพืชเขตร้อนตระกูลปาล์ม เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ถ้ารับประทานมากเกินไปจะทำให้โคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C) เพิ่มขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดแดงแข็งตัวและการตีบตันของเส้นเลือด

          2.กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated fatty acid; MUFA) พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา และในถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ไขมันกลุ่มนี้เป็นไขมันดีต่อสุขภาพ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากช่วยลด LDL-C โดยที่ไม่ส่งผลกระทบต่อโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C)

          3.กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated fatty acid; PUFA) พบมากในน้ำมัน ถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันทานตะวัน เมล็ดทานตะวัน ไขมันกลุ่มนี้จะลดโคเลสเตอรอลทั้งชนิดดีและชนิดไม่ดี

          4.กรดไขมันทรานส์ (Trans fatty acid; TFA) พบมากในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ใช้เนยขาวและมาการีนเป็นส่วนผสม เช่น โดนัท พาย โรตี อาหารที่ทอดในน้ำมันทอดซ้ำ ครีมเทียมที่มีการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ไขมันกลุ่มนี้จะลดโคเลสเตอรอลชนิดดี เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจขาดเลือด ดังนั้น ไขมันกลุ่มนี้จึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด

หลังจากทำความรู้จักกับไขมันทั้ง 4 ชนิดแล้ว ประเด็นต่อไปคือ ร่างกายต้องการไขมันวันละเท่าไหร่จึงจะเพียงพอและไม่ก่อให้เกิดโรค American Heart Association (AHA) ให้คำแนะนำไว้ว่า ร่างกายต้องการไขมันร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยจำกัดไขมันอิ่มตัว ไม่เกินร้อยละ 7 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน ส่วนที่เหลือให้เลือกใช้กลุ่มไขมันไม่อิ่มตัว และหลีกเลี่ยงการใช้ไขมันทรานส์ ยกตัวอย่างเช่น ผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ควรได้รับไขมันทั้งหมด 65 กรัมต่อวัน ซึ่งประมาณครึ่งหนึ่งเป็นไขมันที่อยู่ในอาหารต่าง ๆ ตามธรรมชาติ เช่น ไขมันในเนื้อสัตว์ ไขมันในถั่วเปลือกแข็ง อีกครึ่งหนึ่งเป็นน้ำมันที่ใช้ปรุงประกอบอาหาร จึงเป็นที่มาของคำแนะนำให้บริโภคน้ำมันที่ใช้ปรุงประกอบอาหาร ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หรือ ประมาณ 30 กรัมต่อวัน โดยหลักการเลือกน้ำมันให้เหมาะสมกับวิธีปรุงประกอบอาหาร คือ

          – การทอดแบบน้ำมันท่วม (Deep fired) ซึ่งต้องใช้ไฟแรงและระยะเวลานาน ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีความอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์มโอเลอิน วิธีการทอดแบบนี้ต้องใช้น้ำมันมาก แต่หากจำเป็นต้องทอดแบบน้ำมันท่วม ควรใช้เทคนิคลดการอมน้ำมันโดยนำกะทะตั้งไฟ ใส่น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ เกลี่ยให้ทั่วกะทะ รอจนน้ำส้มสายชูเดือดและระเหยไปหมด จากนั้นเทน้ำมันลงไปรอจนน้ำมันร้อนได้ทีแล้วทอดอาหารด้วยความร้อนสูง ที่สำคัญอย่าพลิกอาหารบ่อย ๆ ควรรอให้สุกเหลืองทีละด้านแล้วจึงค่อยพลิกกลับ หลังจากทอดเสร็จแล้วตักอาหารขึ้นพักไว้บนตะแกรงให้สะเด็ดน้ำมัน หรือวางบนกระดาษซับมัน

          – การผัด (Stir fried) ที่ใช้ไฟปานกลาง หรือไฟแรงแต่ใช้ระยะเวลาสั้น สามารถเลือกใช้น้ำมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมงา น้ำมันมะกอก

สำหรับผู้ป่วยบางกลุ่มที่มีปัญหาในการย่อยและดูดซึมไขมัน เช่น โรคตับ โรคมะเร็ง จำเป็นต้องใช้กรดไขมันโมเลกุลปานกลาง (Medium chain fatty acid) หรือ MCT Oil ไขมันชนิดนี้จัดเป็นกลุ่มไขมันอิ่มตัวที่มีขนาดโมเลกุลปานกลาง ไม่จำเป็นต้องอาศัยน้ำดีในกระบวนการย่อย ทำให้ย่อยได้ง่าย เมื่อถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายจะถูกเผาผลาญเป็นพลังงานได้ดี จึงสะสมในเนื้อเยื่อไขมันได้น้อยกว่ากรดไขมันที่มีขนาดโมเลกุลยาว (Long chain fatty acid)

ดังนั้น ถ้าเลือกชนิดของไขมันได้อย่างถูกต้อง และใช้ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการในแต่ละวัน ไขมันก็ถือว่าเป็นมิตรแท้กับสุขภาพ แต่ถ้าใช้ไขมันไม่ถูกชนิดหรือใช้ในปริมาณที่มากเกินไป ไขมันย่อยเป็นศัตรูร้ายที่ทำลายสุขภาพได้เช่นกัน

เอกสารอ้างอิง:
L. Kathleen Mahan and Sylvia Escott-Stump. Krause’s food and nutrition therapy. 12th ed. Missouri: Saunders Elsevier. 2008.
American Heart Association. The Facts on fat 50 Years of American Heart Association Dietary Fats Recommendations, 2015 Available from https://www.heart.org/fat. Accessed 5 April 2020.
ภก.วีระชัย นลวชัย และคณะ. คู่มือความรู้ทางเลือกสุขภาพห่างไกลโรค NCDs. กองพัฒนาศักยภาพผู้บริโภค สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข. ศูนย์สื่อและสิ่งพิมพ์แก้วเจ้าจอม มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา. 2560.
Marten B, Pfeuffer M. Schrezenmeir Jr. Medium-chain triglycerides. International Dairy Journal. 2006;16(11):1374-82.